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Les fibres alimentaires

Dernière mise à jour : 21 oct.


Ou pourquoi manger des fruits & légumes !


On parle beaucoup de l’importance des fibres dans une alimentation saine. Mais ce sont aussi les fibres qui peuvent être la source d’irritation intestinale…alors qu’est qu’une fibre alimentaire ? Quels sont leurs bienfaits pour la santé ?

Nous allons voir tout cela de plus près !


Une fibre, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont des glucides indispensables que l’on retrouve dans les végétaux et auxquels on donne parfois le doux nom de "polysaccharides non amylacés". C'est la structure physique de leur matrice alimentaire qui permet de les catégoriser ainsi. L’organisme humain ne les digère pas vraiment car elles ne sont pas absorbées dans l’intestin grêle. En effet, nous ne possédons pas d’enzyme qui puissent réduire et découper ces molécules complexes.


Aujourd’hui, moins d’une personne sur 5 consomment suffisamment de fibres alimentaires. Nous consommons 17g de fibres en moyenne par jour alors qu’il nous en faudrait 25 à 30g, cela représente environ 600g de fruits et légumes par jour. Pour les enfants, la recommandation journalière est de « âge + 5 » g de fibres, par exemple 10 g (5+5) pour un enfant de 5 ans. Dès l’adolescence, on peut suivre les recommandations qui s’appliquent aux adultes (25 à 30g).


La consommation de fibres a fortement chuté ces 50 dernières années en Europe. Cela s’explique par une l’alimentation pauvre en fruits & légumes et l’augmentation de la consommation de céréales raffinées qui ne contiennent quasiment plus de fibres (pain blanc, viennoiseries, biscuits, pizza, pâtes…).

Et pourtant, les fibres alimentaires jouent un rôle important sur notre santé. Voici quelques-uns de leurs principaux atouts.


  • Augmentent la sensation de satiété

Les fibres ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit mais également de prolonger la sensation de satiété dans le temps.

Contrairement aux idées reçues, l'alimentation végétale est rassasiante mais en plus elle fournit des calories "pleines" ou riches en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments). On parle aussi de densité nutritionnelle, qui va aussi dépendre de l'origine des produits et de leur mode de conservation et de cuisson/transformation.

Ce sont les fibres et la richesse nutritionnelle qui vont permettre un meilleur "indice de satiété", indice qui correspond au niveau de satiété d'une aliment pour une même portion et un même niveau calorique.


  • Améliorent la santé des intestins

Les fibres ont un effet régulateur sur le transit intestinal, elles accélèrent le transit lorsqu’il est trop lent (constipation) et le ralentissent lorsqu’il est trop rapide (diarrhée).

Certaines fibres, comme les fibres solubles, sont dites « prébiotiques ». Elles stimulent la croissance et l’activité des microorganismes du microbiote intestinal et favorisent une plus grande diversité de ce microbiote, siège de notre immunité. Un régime riche en fibres pendant 6 semaines seulement augmente la diversité du microbiote de près de 30% !


Par ailleurs, la fermentation de ces fibres prébiotiques dans le colon va produire des acides gras à chaîne courte (AGCC). Les AGCC sont une source d’énergie pour les cellules de l’intestin. Ils stimulent la production et de la diversité des protéines de l’immunité, ce qui aide à lutter contre l’inflammation et à assurer l’intégrité de la barrière intestinale.


> Les fibres alimentaires constituent une protection gastrointestinale qui permet de prévenir diarrhée et constipation chroniques, les maladies inflammatoires de l’intestin et de diminuer les risques de diverticules.


  • Régulent la glycémie

Les fibres permettent de contrôler la glycémie en limitant la vitesse d’absorption des sucres par l’organisme et en évitant l’hyperglycémie qui peut suivre un repas.

Des études récentes montrent que les fibres insolubles contribuent à diminuer la résistance à l’insuline.


> Une alimentation riche en fibres contribue à prévenir l'apparition du diabète de type II.


  • Régulent le cholestérol

Les fibres régulent également les taux de triglycérides et de cholestérol, en particulier le LDL, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme.

En effet, des expériences ont montré qu’une alimentation riche en graisses saturées accompagnée de fibres augmente beaucoup moins l’inflammation qu’une alimentation pauvre en fibres. Si vous faites un écart en mangeant de la viande au barbecue ou des chips, pensez donc à faire le plein de légumes ou de fruits au cours du même repas !


> Une alimentation riche en fibres contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, dyslipidémies, obésité, diabète de type 2, hypertension et syndrome métabolique


Mais alors, où trouver ces précieuses fibres alimentaires ?


Les légumes et les fruits sont les aliments les plus riches en fibres! Cela représente 1/3 de leur poids en moyenne. A quantité égale (100g), on compte en particulier les fruits secs (pruneaux, abricots, figues, dattes…), les amandes, les légumineuses (haricots rouges, haricots blancs, lentilles, pois chiches), les noisettes, le pain complet, les artichauts, la noix de coco…


Il existe deux types de fibres naturellement présentes dans les végétaux : les fibres solubles et les fibres insolubles. De nombreux végétaux contiennent les deux types de fibres.


  • Les fibres solubles (bêta-glucanes, oligosaccharides, pectine, gommes, mucilages, inuline)

Les fibres solubles assurent la viscosité. Lorsque de l’eau est ajoutée aux aliments, les fibres solubles s’épaississent et deviennent collantes, elles forment comme un gel dans le tube digestif. Elles sollicitent le transit en douceur et préviennent des troubles intestinaux.


On trouve ces fibres solubles dans :

- Tous les légumes et en particulier dans l’asperge, les artichauts, les brocolis et l’avocat, courgette, les tubercules et légumes racines comme la pomme de terre et la patate douce, le manioc, le topinambour et les crosnes, les carottes, le panais, la betterave, le navet, le radis noir, le persil tubéreux, le rutabaga, l’ail et les oignons

- Les fruits comme le kiwi, la figue, la prune, les bananes mûres, les baies, les pommes pelées, la poire, le coing

- Les céréales : seigle, avoine, orge, sarrasin, millet, quinoa

- Les algues marines comme la kombu ou la nori

- Les graines de lin moulues, psyllium, graines de chia, graines de courge


  • Les fibres insolubles (cellulose, lignine, amidon)

Grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau, les fibres insolubles permettent d’augmenter le volume des selles et le péristaltisme (l’action de contraction du tube digestif pour évacuer le bol alimentaire). La plupart de ces fibres ne sont pas ou peu fermentées dans le tube digestif. En grande quantité, elles peuvent être irritables pour l’intestin.

On les trouve principalement la peau des légumes et des fruits et le son des grains entiers:


  • Les céréales complètes ou pseudo-céréales : blé entier, germe de blé, épeautre, son de blé, le boulgour, le maïs entier, l'épeautre, les céréales aux multi graines orge, épeautre, sarrasin et aussi pâtes et farines complètes

  • Les légumineuses : haricots rouges, haricots azuki, lentilles, soja

  • Les légumes : Pomme de terre avec sa peau, famille des chous, brocoli, fenouil, côte de blette, navet, peau des poivrons, oignons crus, vert des poireaux, oignons cébette cru, échalotte crues, épinards, fanes de radis

  • Les fruits : Poire, peau de la pomme, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes), papaye, coings, châtaignes,

  • Les oléagineux comme l’amande, les noisettes, les cacahuètes, les pépins de courge, les noix, les pignons, graines de lin non moulues, les graines de chia


Où trouver les prébiotiques qui nourrissent le microbiote ?


Les prébiotiques sont surtout présents dans les fructanes comme les fructo-oligosaccharides (aussi appelés FOS) ou l'inuline, les amidons résistants, les phénols... Plus concrètement, on les retrouve dans les aliments suivants:

  • certains légumes comme artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, oignon, poireau, pois mange-tout, champignon, salsifis, céleri, endive, racine de chicorée...

  • certains fruits: banane peu mûre, pomme, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baie de goji, agrume, noix de coco...

  • les aliments contenant de l’amidon résistant: tubercules comme le panais, les topinambours et aussi les bananes vertes, le riz cuit et refroidi...

Plusieurs recherches menées sur l'inuline ont montré qu'elle permet une meilleure absorption du calcium et du magnésium, un meilleur métabolisme des glucides et des lipides et touche plus de 100 espèces de bactéries dans le microbiote, en particulier le développement des précieuses bifidobactéries et lactobacilles .


Comment augmenter les fibres en douceur?

Si vous voulez augmenter la part de fibre dans votre alimentation, allez-y progressivement, le temps que votre microbiote s’adapte et que les fibres soient digérées sans fermentation excessive qui créeraient une production importante de gaz et des inconforts digestifs (de type flatulences, diarrhées, ballonnements). L’idéal est de varier et de les associer entre elles. Une surconsommation est très peu probable.


Quelques consignes pour augmenter les fibres en douceur pour votre ventre :

  • Consommez ces fibres d’abord sous forme de légumes cuits et de fibres solubles avant d’introduire des crudités ;

  • Peler les pommes de terre et les pommes et poires dont les peaux sont très irritantes;

  • Remplacez progressivement les céréales raffinées par des céréales plus riches (pain gris, complet, pâtes complètes, riz complet…) ;

  • Ajoutez des fruits secs dans les salades, les préparations ou en collation ;

  • Consommez au moins une fois par semaine des légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs, fèves, pois chiches…) ;

  • Consommez régulièrement les légumes les plus riches en fibres : salsifis, petits pois, artichaut, panais, choux, topinambour, épinard ;

  • Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas et chaque plat : yogourts, tarte, pizzas, pâtes, gâteaux…

  • Si vous consommez des produits transformés, lisez les étiquettes pour identifier et comparer les teneurs en fibres entre deux produits similaires.


L’hydratation et la mastication sont essentielles pour que les fibres puissent correctement jouer leur rôle dans l’intestin.


Enfin, en cas d’inflammation intestinale, évitez les fibres insolubles et privilégiez les fibres solubles dans votre alimentation et en particulier les fruits et légumes pelés, cuits et réduits en purée fine, en compote ou en smoothie. Cependant en cas de dysbiose, c’est-à-dire de déséquilibre du microbiote, certaines fibres solubles peuvent créer des fermentations et des gaz qui vont causer des inconforts digestifs. C’est pourquoi, en cas de troubles de la digestion, je vous recommande d’être accompagné par un professionnel pour évaluer la cause de vos troubles digestifs et le régime alimentaire que vous pouvez mettre en place.


Pour conclure, les fibres alimentaires ont suscité de nombreuses études ces 20 dernières années et, au-delà des vertus citées plus haut dans cet article, un régime riche en fibres est corrélé avec la diminution de nombreuses maladies de civilisation et notamment certains cancers, des maladies respiratoires (maladies pulmonaires chroniques obstructives), elles réduisent la gravité de l’asthme mais aussi les caries dentaires…On a hâte d’en découvrir plus sur ce trésor végétal !



Références

Documentaire d’Arte : Microbiote, les fabuleux pouvoirs du ventre


Rapport de l’OMS Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques, 2003


Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922


Evans CEL. Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy. Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):61-67. doi: 10.1017/S0029665119000673. Epub 2019 Jul 3. PMID: 31266545


El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, Gundersen D. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017 Sep;40(3):607-613. doi: 10.3892/ijmm.2017.3072. Epub 2017 Jul 19. PMID: 28731144; PMCID: PMC5548066


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