La choucroute, les cornichons, le kimchi, les pickles…
Ces préparations des quatre coins du monde ont un point commun : ce sont des légumes fermentés !
En hiver, on a tendance à cuire nos légumes et chercher de la chaleur et du réconfort. Cependant, on y perd une partie des nutriments (oligo-éléments, vitamines et minéraux) qui nous sont d’autant plus importants à cette saison car notre organisme doit s’adapter au froid, au manque de soleil et notre immunité est mise à rude épreuve.
Les légumes lactofermentés réalisent le double exploit de se conserver longtemps et d’augmenter leur qualité nutritionnelle. Pratique ancienne de conservation des aliments, la lactofermentation consiste à transformer des sucres naturellement présents dans les fruits ou légumes en enzymes tel que l’acide lactique.
Le milieu va s’acidifier, jusqu’à neutraliser les ferments lactiques eux-mêmes pour enfin parvenir à un jus lactofermenté (au bout de 2 à 3 semaines) et détruire les autres micro-organismes, préservant ainsi notre légume des autres bactéries !
Cela n’a rien à voir avec le lait, ni avec les fermentations qui peuvent avoir lieu dans notre intestin en cas de déséquilibre du microbiote !
Indications :
- meilleure digestibilité grâce à sa richesse en enzymes et en probiotiques
- densité nutritionnelle augmentée : riche en sels minéraux et en vitamine C, K, B6 et B12
La recette
Les ingrédients
- 500g de légumes bio
En hiver : tous les types de chou, carottes, betteraves, radis, fenouil, céleri…
- 5g de fleur de sel ou de sel gris (ou 1% du poids de légume)
- 2 clous de girofle
- 1 cuillère à soupe de cumin
Toute autre épice que vous aimez : laurier, graines de fenouil, graines de moutarde, thym, gingembre…
Quelques combinaisons qui fonctionnent bien :
Y Carottes + graines de carvi
Y Chou rouge + girofle et graines de moutarde
Le matériel
Un saladier
Un bocal stérilisé
Une mandoline ou un bon couteau & une planche
Un pilon (facultatif)
Les étapes
> Rincer à l’eau claire les légumes puis les éplucher et les râper finement dans un saladier, idéalement, à l’aide d’une mandoline
> Ajouter le sel et les épices
> Malaxer jusqu’à ce que le jus s’extraie
> Mettre la préparation dans un bocal stérilisé
> Tasser à l’aide d’un pilon ou de vos doigts afin d’extraire tout l’air présent
> Selon le légume utilisé, il est possible que le jus ne recouvre pas complètement la préparation. Dans ce cas, recouvrir d’eau jusqu’à 2cm du bord (dans l’idéal de l’eau de source ou de l’eau du robinet qui aurait reposée au moins 2h afin que le chlore s’évapore)
> Fermer le bocal mais pas hermétiquement et poser dans une assiette creuse pendant une dizaine de jours à température ambiante (autour de 20°C). La fermentation se stabilise, il est possible que cela déborde un peu.
> Fermer hermétiquement et conserver 6 semaines minimum dans un endroit frais (comme une cave)
Le bocal peut se conserver jusqu’à un an.
A conserver au frigo une fois ouvert.
Les légumes doivent rester croquants et il ne doit pas y avoir d’acidité au goût.
Commencez progressivement avec une cuillère à soupe en début de repas, après quelques jours, vous pourrez en agrémenter vos plats, salades, tartines…