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Les algues marines comestibles

Dernière mise à jour : 7 sept. 2023


Découvrez un aliment hors du commun!


On parle de plus en plus des algues et de leurs ressources exceptionnelles. En naturopathie, les algues font définitivement partie des superaliments. Alors, pourquoi font-elles tant parler d’elles ? Lesquelles choisir ? Comment les apprécier dans nos assiettes ? Voici un article qui devrait répondre à toutes les questions que vous vous posez sur cet aliment finalement pas si nouveau !


D’où viennent les algues ?


Les algues sont les premiers organismes vivants sur la planète. Les algues bleues ont plusieurs milliards d’années et ont permis à l’oxygène de se répandre d’abord dans l’atmosphère terrestre. Comme les plantes terrestres (qui sont d’ailleurs issue des algues vertes), elles réalisent la photosynthèse en fixant le carbone atmosphérique. Elles jouent donc un rôle dans la limitation de l’effet de serre. La culture des algues est une vraie promesse pour l’environnement car elle ne nécessite pas de terre cultivable et pas d’intrant chimique pour pousser !


Le terme « algue » regroupe une grande variété d’espèces, des organismes unicellulaires aux algues vertes, à des végétaux très proches des plantes terrestres. 30 000 algues sont référencées dans le monde ! Les algues sont au début de nombreuses chaînes alimentaires. Les algues marines peuvent être divisées en 3 groupes : les algues brunes (Phéophycées) qui sont les plus consommées, les algues « rouges » (Rodophycées) et enfin, les algues vertes (Chlorophycées).


Nous ne parlons dans cet article que des algues de mer, c’est-à-dire, celles qui poussent dans un milieu marin. Il existe également des algues d’eau douce comme la chlorella, la spiruline, l’AFA Klamath. Je ferai plus tard un article spécifique sur celles-ci qui n’ont pas tout à fait les mêmes propriétés et qualités. Et, uniquement des macro-algues, celles-ci sont visibles à l’œil nu contrairement aux microalgues. Les macro-algues s’utilisent facilement dans la cuisine quotidienne alors que les micro-algues sont plutôt consommées comme compléments alimentaires.


En Europe, c’est en Bretagne que l’on trouve la plus grande diversité d’algues (400 macroalgues et 400 microalgues) grâce aux courants chauds du Gulf Stream mais aussi à certaines conditions climatiques et géologiques particulières (nature sauvage préservée, fonds rocheux, faible profondeur de l’eau, grande amplitude des marées, richesse en sels nutritifs, faible amplitude des températures de l’eau).


Une richesse nutritionnelle unique


Comme l’a révélé le biologiste français René Quinton au début du 20ème siècle, les algues marines croissent dans un milieu biochimique identique au milieu intérieur humain. Notre plasma sanguin a en effet une composition minérale pratiquement identique à celle de la mer. Elles ont des propriétés basifiantes, tonifiantes, revitalisantes, rééquilibrantes et détoxinantes. Rien que ça !


Les algues sont une source de :

  • Minéraux et oligo-éléments, elles peuvent en être une précieuse source en cas de convalescence, de grossesse ou d’allaitement pour compenser les besoins accrus : calcium, magnésium, potassium, soufre, fer, zinc et oligo-éléments (iode, cuivre, sélénium, molybdène, fluor, manganèse, bore, nickel, cobalt) avec des concentrations nettement supérieures à celles des légumes verts ;

  • Protéines végétales avec leurs 8 acides aminés essentiels, elles contiennent jusqu’à 35% de leur poids en protéines, ce sont les championnes des protéines végétales ;

  • Fibres solubles : les algues contiennent des polysaccharides comme les alginates et les fucoïdanes qui comptent parmi les prébiotiques aux multiples vertus : ils permettent une meilleure satiété, diminuent le cholestérol et la glycémie sanguine, régulent le microbiote intestinal et soutiennent ainsi l’immunité. Pour en savoir plus sur les fibres, je vous invite à lire mon article dédié (dont voici le lien) ;

  • Vitamines liposolubles A, E, K et hydrosolubles B1, B2, B9, B5,C et aussi la vitamine B12 présente dans les algues alors qu’elle ne l’est peu dans le végétaux terrestres ;

  • Nombreuses molécules anti-oxydantes : -caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), flavonoïdes (catéchines), acides phénoliques (tannins).

Très pauvres en lipides, mais riches en qualité : les principaux lipides retrouvés dans les algues sont les acides gras insaturés avec l’acide linoléique, l’acide alpha linolénique et les acides gras à très longues chaînes : acide arachidonique (AA) et les deux oméga 3 EPA et DHA indispensables pour notre santé cardio vasculaire et mentale.


Grâce à cette composition d’une exceptionnelle richesse, plusieurs travaux ont fait le lien entre l’apport alimentaire d’algues et une prévalence réduite des maladies chroniques, notamment cardiovasculaires, hyperlipidémie, diabète de type II, obésité et la prévention du cancer.

Dans les régimes végétariens et végétaliens ou lorsque l’on souhaite simplement diminuer sa consommation de protéines animales, elles sont aussi un atout pour assurer un apport en protéines et en certaines vitamines et minéraux plus rares dans l’alimentation végétale (vitamine B12, Fer, calcium).


Un point sur l’iode

Spontanément, on pense à l’iode lorsque l’on évoque les produits de la mer, et en particulier les algues marines. C’est en effet une source exceptionnelle d’iode et il s’avère que cette source est bien assimilée par l’organisme humain.

L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde et au développement neurologique des fœtus. Plusieurs études font aujourd’hui le lien entre une carence en iode et les troubles de l’attention avec hyperactivité (connus aussi sous le nom TDAH).

Attention toutefois à la surconsommation d’iode, en particulier pour les personnes atteintes de pathologies de la thyroïde. Donc, une tartine d’algues fraîches 2 à 3 fois par semaines seulement. La teneur en iode est très variable selon l’espèce, la maturité, l’origine et la saison des algues. La consommation d’1g d’algues brunes sèche peut représenter les besoins recommandés au quotidien qui sont de 150µg par jour (200µg pour une femme enceinte ou allaitante).


Mieux connaître les différentes algues et les introduire dans notre cuisine


L’utilisation des algues dans l’alimentation est assez ancienne puisqu’elle date de la préhistoire. On retrouve des traces de sa consommation en Chine au 6eme siècle. Les algues alimentaires les plus populaires nous viennent du Japon mais leur consommation se développe en Europe depuis les années 70.

Les Japonais en consommeraient environ 60g par jour sous forme fraîche ou réhydratées (soit 12g sèches environ) ! Les chercheurs estiment qu’une consommation de 5g par jour sous forme sèche (soit 25 g fraîches) serait déjà bénéfique pour notre santé. En voici quelques spécimens avec leurs vertus :


Les algues vertes


  • Laitue de mer, exceptionnellement riche en chlorophylle et en fer (25x plus que dans le bœuf avec 87mg/100g).

Les algues rouges


  • Dulse pour ses propriétés reminéralisantes, (elle contient près d’1/3 de minéraux parmi lesquels fer, calcium, magnésium), très équilibrée en vitamines (provitamines A, B6, B12, E, C) ;


  • Nori qui contient entre 35 et 40% de protéines !

  • Agar-agar soluble au-dessus de 40°C et qui peut être utilisé comme gélifiant naturel dans les desserts (panna cotta et autres) ;

  • Lithotamne qui a la propriété de cristalliser certains éléments de l’eau de mer, comme un squelette des fonds marins. Composé à 94% de minéraux, particulièrement recommandée pour la reminéralisation et lutter contre l’acidité de l’organisme. On la propose ainsi pour la santé des os et des dents pour sa teneur en carbonate de calcium (ostéoporose, arthrite…).

Les algues brunes

  • Haricots de mer, appelés aussi spaghetti de mer, ils contiennent 20% de vitamines et un taux de fibres insolubles de près d’1/3 !


  • Kombu royale ou kombu bretonne, permet une bonne détoxifiante grâce à sa teneur en alginates, on peut d’ailleurs en mettre un morceau dans l’eau de cuisson des légumineuses (pois chiche, lentilles…) pour capter leurs antinutriments et favoriser une bonne digestion. C’est aussi l’une des plus riches en iode, 15g de kombu couvre les besoins journaliser recommandés ;

  • Wakamé, exceptionnellement riche en calcium (13x plus que le lait !) et une bonne détoxifiante grâce à sa teneur en alginates ;

  • Iziki, consommées au Japon comme cure de rajeunissement, elles contiennent 34% de minéraux et une haute teneur en vitamine B12 ;

  • Fucus, activateur de la glande thyroïde et des échanges, métaboliques, anti-inflammatoire, laxatif, douleurs articulaires. On le trouve sous forme de poudre, gélules.

Vous pouvez facilement en trouver en magasin d’alimentation biologique sous forme sèche comme la salade du pêcheur, à saupoudrer sur les plats ou les salades ; sous forme fraîche à introduire dans vos salades, vos sandwichs, vos tartinades, après les avoir rincées ; sous forme prêtes à l’emploi comme l’excellent tartare d’algues de la marque Bord à Bord. Il y en a pour tous les goûts !


Les algues marines, matière première du futur ?


Le goémon (appelé aussi varech), qui est un mélange d’algues marines, a longtemps été utilisé comme fertilisant en agriculture et l’est toujours aujourd’hui dans certaines exploitations.


Les industries cosmétiques et pharmacologiques développent des produits à base d’algues comme alternative naturelle aux constituants synthétiques. Notamment pour les épaississants à partir des alginates (laminaires, fucus) ou les gélifiants (rodophyta). Des études pharmacologiques assez prometteuses étudient les algues brunes pour les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin pour leurs composés qui modulent les mécanismes et médiateurs pro-inflammatoires. En cosmétiques, les algues ont également un bel avenir. Elles peuvent survivre à des conditions extrêmes grâce à leur capacité à s’adapter aux changements environnementaux en produisant des substances anti oxydantes, antimicrobiennes, antiinflammatoires, agents de conservation qui commencent à être prisés.


On développe aussi des bioplastiques à base d’algues, ce qui permet de réduire la dépendance aux ressources fossiles non renouvelables (Algix), des peintures écologiques (Living Ink Technologies), des fibres textiles (AlgiKnit) et même une gamme de vêtements (Tanguy Mélinand). Les algues, on n’a pas fini d’en parler !


Références

Magazine Naturelles n°25 – Dossier spécial « les algues et leurs atouts santé »

Abel MH, Ystrom E, Caspersen IH, Meltzer HM, Aase H, Torheim LE, Askeland RB, Reichborn-Kjennerud T, Brantsæter AL. Maternal Iodine Intake and Offspring Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Results from a Large Prospective Cohort Study. Nutrients. 2017 Nov 13;9(11):1239. doi: 10.3390/nu9111239. PMID: 29137191; PMCID: PMC5707711.


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