Le sucre
Dernière mise à jour : 21 oct. 2022
Avant toute chose, cet article n’a pas vocation à être culpabilisant mais informatif !
On commence à le savoir, notre consommation de sucre augmente à une vitesse vertigineuse et elle est la cause de nombre de nos maux. Elle est passée de 5kg / an / personne il y a 50 ans à 35kg aujourd’hui et jusqu’à 70kg aux Etats-Unis ! Le sucre est aussi un produit qui fait chavirer nos émotions. Mais comment faire pour diminuer la consommation de sucre qui s’avère réconfortante et addictive ?
On pense bien sûr au sucre en poudre ou en morceau que l’on ajoute au café mais le sucre est partout. Il est utilisé comme additif dans la plupart des préparations alimentaires : céréales du petit déjeuner, vinaigrette, moutardes, charcuteries… Pour l'industrie agro-alimentaire, c'est un ingrédient magique car il ne coûte pas cher, il permet de réduire l'acidité de certaines recettes, d'atténuer les saveurs épicées, de réhausser le goût (caramel, pain grillé, noisette...), et d'améliorer la texture (croustillant, oncteux...) et enfin, le sucre permet une conservation plus longue, encore un argument économique.
Il est présent dans 70% des plats salés préparés ! Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes, soit environ 10 cuillères à café (1).
Un adulte sur deux dépasserait les recommandations de l’OMS (50g de sucre par jour) et ces chiffres atteindraient 84% chez les enfants (2). La préférence pour la saveur sucrée est innée chez les petits et on abreuve les enfants de sucre tout au long de la journée: les céréales du petit-déjeuner, les confitures, les biscuits, les sodas, les crèmes glacées, les yaourts aromatisés...
Les industriels essaient toutefois de réduire le sucre mais c'est la plupart du temps au prix d'un ajout supplémentaire d'édulcorants de synthèse, d'additifs et d'ultra-transformations (procédés de fabrication comprenant chauffage, broyage etc...) dont on ne maîtrise pas les conséquences à long terme sur la santé.
Non seulement les produits « allégés en sucres » ne signifient pas qu'ils sont peu sucrés mais en plus, leurs ingrédients et leur préparation ont un impact non négligeable sur notre santé.
Quels impacts sur notre santé?
Le sucre blanc constitue principalement des "calories vides". Le sucre blanc issu de la betterave, sucre que l'on dit "raffiné" est en réalité purifié, il cristallise naturellement en blanc. Il ne contient aucun micronutriment utile à l’organisme (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants).
Le sucre est même nocif pour notre organisme. Une expérience menée au CNRS sur des souris a montré que le potentiel addictif du sucre est plus important que les drogues dures…! Un excès de sucre peut être à l’origine de déséquilibres hormonaux, de perturbation du microbiote, de trouble de l’humeur, d’inflammations…Il accélère le stockage des graisses, fatigue le foie, augmente le syndrome prémenstruel et affaiblit notre système immunitaire.
Enfin, la culture de betteraves à sucre en France utilise des néonicotinoïdes, un pesticide qui s'avère ravageur pour les abeilles. L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentaire) a pourtant rendu public en 2021 un rapport mentionnant 22 alternatives moins toxiques (3). La production biologique de betterave à sucre est quasi inexistante en France. L'association Bio en Hauts de France, mène un projet de développement d'une filière de sucre biologique.
A noter que la vergeoise est issue de cuissons successives du sucre de betterave. Le sucre roux de supermarché est, la plupart du temps, issu de sucre de betterave que l’on caramélise pour le colorer, sauf s'il contient la mention "pure canne" ou "sucre de canne brut".
Alors que faire ?
On lit les étiquettes des produits ! Cela permet de vérifier la composition exacte d’un produit, ses teneurs en calories, en nutriments et en fibres et de les comparer avec d’autres produits de la même gamme. La proportion en « sucre » est indiquée dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) sont de 50g maximum par jour pour un adulte. 1 morceau de sucre = 5g de sucre
On essaie de consommer des produits bruts ou faits maison cela permet de connaître et de maîtriser les ingrédients. Réduire l'apport de sucre de 15% dans les desserts, n'a pas d'impact sur la tenue des gâteaux!
On utilise des épices et des aromates pour ajouter des saveurs et ainsi réduire la proportion de sucre (cannelle, vanilles, menthe, fruits). D’autant plus que chez les enfants, l’exposition précoce à une large palette sensorielle favoriserait l’acceptation de la nouveauté alimentaire. Par ailleurs, les restaurants et les pâtisseries qui utilisent davantage de fruits dans les desserts, sont obligés d'utiliser des fruits de qualité. Des fraises hors sol, gorgées d'eau contiennent trop peu de fructose pour sucrer les préparations.
Enfin, on remplace le sucre blanc par des sucres complets ou des produits naturels qui offrent souvent :
- Un pouvoir sucrant supérieur, donc on en consomme proportionnellement moins,
- Un indice glycémique plus faible,
- Des micronutriments (oligo-éléments et minéraux) car ils sont rarement transformés.
Pensez-y comme alternative au sucre dans vos desserts et préparations !
Quelles sont les alternatives au sucre blanc?
- Muscovado ou rapadura : ce sont des sucres de canne complets qui n'ont subi aucune transformation, ces sucres dégagent des arômes différents selon leur origine (vanille, réglisse). A noter que la mélasse n’est pas du sucre complet, elle correspond au sirop du sucre de canne ou de betterave qui a été chauffé;
- Sucre de fleur de coco: obtenu par évaporation de la fleur de cocotier, il est riche en vitamines B, en anti-oxydant et l’inuline qu’il contient, nourrit le microbiote;
- Xylitol ou sucre de bouleau qui est extrait de l'écorce de bouleau, il a un goût frais et mentholé;
- Stevia : issu d'une plante originaire d’Amérique du Sud, son pouvoir sucrant est jusqu’à 200 fois celui du sucre raffiné. Le choisir le moins transformé possible. Il a un arôme anisé comparable au réglisse;
- Sirop d'agave : il provient de la sève d'un cactus qui pousse principalement au Mexique. Son goût est assez neutre. Son procédé de fabrication requiert de le chauffer, ce qui peut altérer les micronutriments qu'il contient. Il a une haute teneur en fructose, il est donc moins digeste que le sucre complet;
- Sirop d'érable : issu de l'extraction de la sève de l'érable, originaire du Canada. Plus il est récolté tard et plus il est foncé et son goût prononcé. Il est riche en vitamines B2, en protéines, en minéraux et en polyphénols, un puissant antioxydant.
Pensez aussi au miel (à utiliser bio et non chauffé), aux dattes et autres fruits secs (riches en fibres, minéraux et oligo-éléments)...
Et pour des conseils individualisés sur le sucre, pensez à consulter un professionnel.
(2) https://www.cultures-sucre.com/
Pour aller plus loin
Le dossier sur le sucre "Au pays de candi", issu du n°26 du magazine 180°C
Le livre "Je me libère du sucre" de Marion Thelliez
Le livre de recettes "Pâtisseries naturelles maison" de Jennifer Hart-Smith
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