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Le sucre

Dernière mise à jour : il y a 5 jours

Avant toute chose, cet article n’a pas vocation à être culpabilisant mais informatif !


On commence à le savoir, notre consommation de sucre augmente à une vitesse vertigineuse et elle est la cause de nombreux de nos maux. Elle est passée de 5kg / an / personne il y a 50 ans à 35kg aujourd’hui et jusqu’à 70kg aux Etats-Unis ! Le sucre est aussi un produit qui fait chavirer nos émotions. Mais comment faire pour diminuer la consommation de sucre qui s’avère réconfortante et addictive ?


On pense bien sûr au sucre en poudre ou en morceau que l’on ajoute au café mais le sucre est partout. Il est utilisé comme additif dans la plupart des préparations alimentaires pour améliorer le goût et la texture : céréales du petit déjeuner, vinaigrette, moutardes, charcuteries…

Il est présent dans 70% des plats salés préparés ! Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes, soit environ 10 cuillères à café (1).


40% des adultes dépasseraient les recommandations de l’OMS et ces chiffres seraient plsu important encore chez les enfants (2). La préférence pour la saveur sucrée est innée puis diminue au cours de la vie lorsque le répertoire alimentaire de l’enfant s’élargit.

La mode des produits « allégés en sucres » a eu raison de nous : ces aliments contiennent au minimum 30% de sucres en moins qu’un produit similaire. Mais cela ne signifie pas que le produit est peu sucré et on lui ajoute la plupart du temps des édulcorants de synthèse.


Santé

Le sucre blanc constitue principalement des "calories vides". En effet, le sucre blanc raffiné ne contient plus aucun micronutriment utile à l’organisme. A noter que le sucre roux de supermarché est, la plupart du temps, issu de sucre de betterave que l’on caramélise pour le colorer.


Le sucre est même nocif pour notre organisme. Une expérience sur les souris a montré que le potentiel addictif du sucre est plus important que les drogues dures… !

Un excès de sucre peut être à l’origine de déséquilibres hormonaux, de perturbation du microbiote, de trouble de l’humeur, d’inflammations…Il accélère le stockage des graisses, fatigue le foie, augmente le syndrome prémenstruel et affaiblit notre système immunitaire.


Alors que faire ?

  • On lit les étiquettes des produits ! Cela permet de vérifier la composition exacte d’un produit, ses teneurs en calories, en nutriments et en fibres et de les comparer avec d’autres produits de la même gamme. La proportion en « sucre » est indiquée dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) sont de 25g maximum par jour pour un adulte. 1 morceau de sucre = 5g de sucre

  • On essaie de consommer des produits bruts ou faits maison cela permet de connaître et de maîtriser les ingrédients

  • On utilise des épices et des aromates pour ajouter des saveurs et ainsi réduire la proportion de sucre (cannelle, vanilles, menthe, fruits). D’autant plus que chez les enfants, l’exposition précoce à une large palette sensorielle favoriserait l’acceptation de la nouveauté alimentaire.

  • Enfin, on remplace le sucre blanc par des sucres complets ou des produits naturels qui offrent souvent :

- Un pouvoir sucrant supérieur, donc on en consomme proportionnellement moins,

- Un indice glycémique plus faible,

- Des micronutriments (oligo-éléments et minéraux) car ils sont rarement transformés.


Pensez-y comme alternative au sucre dans vos desserts et préparations !


Voici quelques idées d’alternatives au sucre blanc :

- Muscovado ou rapadura : ce sont des sucres de canne complet qui n'ont subi aucune transformation, ces sucres dégagent des arômes différents selon leur origine (vanille, réglisse). A noter que la mélasse n’est pas du sucre complet, elle correspond au sirop du sucre de canne ou de betterave qui a été chauffé;

- Sucre de fleur de coco: il est issu de la fleur de cocotier, il est riche en anti-oxydant et l’inuline qu’il contient, nourrit le microbiote;

- Xylitol ou sucre de bouleau qui est extrait de l'écorce de bouleau, il a un goût frais et mentholé;

- Stevia : c'est une plante originaire d’Amérique du Sud, son pouvoir sucrant est jusqu’à 200 fois celui du sucre raffiné. Le choisir le moins transformé possible. Il a un arôme anisé comparable au réglisse;

- Sirop d'agave : il provient d’un cactus du Mexique, son goût est assez neutre. Il a une haute teneur en fructose, il est donc moins digeste que le sucre complet;


Pensez aussi au miel (à utiliser bio et non chauffé), aux dattes et autres fruits secs (riches en fibres, minéraux et oligo-éléments)...


Et pour des conseils individualisés sur le sucre, pensez à consulter un professionnel (naturopathe, nutritionniste).


(1) https://www.who.int/fr/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

(2) https://www.cultures-sucre.com/


Pour aller plus loin

Le livre "Je me libère du sucre" de Marion Thelliez

Le livre de recette: "Pâtisseries naturelles maison", Jennifer Hart-Smith



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