Le 10 février dernier, c’était la journée mondiale des légumineuses. L’occasion de parler des protéines végétales et de leurs bienfaits, dans l’assiette mais aussi au jardin !
Aujourd’hui, de plus en plus de personnes sont intéressées par un régime réduisant, voire éliminant, les protéines d’origine animale. Cela part souvent d’une démarche éthique ou environnementale et cette volonté ouvre progressivement à un questionnement sur la nutrition et la santé.
A quoi servent les protéines ?
Les protéines font partie avec les glucides et les lipides, des macronutriments, essentiels à l’organisme. Du grec protos (premier), les protéines sont des aliments “bâtisseurs”. Ce sont les principaux constituants structurels du corps humain (muscles, muqueuse, os, cheveux, ongles, membrane cellulaire…). Elles assurent aussi des fonctions biochimiques : nos enzymes, nos hormones, nos anticorps sont des protéines.
Ainsi, il est indispensable d’apporter à l’organisme plusieurs sources de protéines chaque jour. Ces besoins sont augmentés à certains moments de la vie : femmes enceintes et allaitantes, enfants en pleine croissance, sportifs et personnes âgées ou en convalescence.
Quelles sont les protéines végétales ?
On distingue plusieurs groupes de protéines végétales :
· Légumineuses : lentilles, pois chiche, fève, haricot, soja
Les légumes font référence aux plantes dont on consomme les feuilles, les racines, les tubercules, les fruits ou les grains. Les légumineuses désignent uniquement les plantes récoltées pour l’obtention de grains secs.
· Céréales : blé, épeautre, millet, avoine, riz
· Pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, amarante, chia
· Oléagineux : noix, amandes, noisettes, chanvre, sésame, lin
· Algues et cyanobactéries : nori, wakamé, dulse, spiruline, chlorella, klamath
· Végétaux : pollen frais, graines germées
En plus de promouvoir la diversité dans notre alimentation, les protéines végétales partagent certaines vertus : haute teneur en fer et zinc, riche en minéraux et vitamines B, faible indice glycémique, faible teneur en graisse, source de fibres alimentaires. Elles augmentent la satiété, nourrissent le microbiote et freinent la montée de la glycémie.
Les besoins en protéines sont de 0,8 à 1g / jour / kg de poids selon les recommandations de l’OMS, soit autour de 50g/jour pour un adulte. La valeur protéique des aliments dépend de la nature et de l’origine de l’aliment ; il est donc difficile de donner des chiffres de référence mais pour avoir un ordre d’idée, pour une portion de 100g, on trouve environ : 24g de protéines dans une viande de bœuf cuite, 30g dans les graines de courge, 24g dans les cacahuètes, 20g dans les amandes, 17g dans l’avoine,15g dans les noix ou le quinoa, 12g dans le sarrasin, 8g dans le tofu, 9g dans les lentilles.
A noter que dans un régime strictement végétalien, il est recommandé de surveiller ses taux de vitamine B12 et de fer pour éviter les carences.
Les protéines végétales au jardin
Contrairement aux autres plantes qui puisent leur azote dans le sol, les légumineuses puisent leur azote dans l’air et en restitue à la terre, ce qui en fait un bon allier pour la fertilité des sols. En plus, les cultures intercalaires de légumineuses favorisent la biodiversité agricole et forment un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes. Enfin, des cultures comme le quinoa ou le sarrasin supportent des conditions extrêmes et une altitude pouvant aller jusqu’à 4000m.
Les bonnes associations de protéines végétales
Les protéines sont constituées d’acides aminées. 8 sont dit essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les associations suivantes permettent ainsi un apport optimal de protéines :
Céréales + légumineuses OU Légumineuses + Oléagineux.
On les retrouve d’ailleurs dans de nombreux plats traditionnels :
- les falafels = pois chiche + sésame
- la soupe miso = soja + algues
- le couscous = semoule de blé + pois chiche
- la fechoada = maïs + haricots rouges
- le dahl = riz + lentilles
Il existe aussi des sources de protéines végétales dites « complètes », comme par exemple, le quinoa, l’amarante, le sarrasin, le petit épeautre, le chanvre, les graines germées, les graines de courge, le pollen frais, l’ortie, les algues d’eau douces, les algues de mer, le soja jaune.
Comment optimiser la richesse nutritionnelle des protéines végétales ?
Les graines d’oléagineux et les légumineuses peuvent rester longtemps au placard sans s’altérer, ni perdre leur haute valeur nutritionnelle. Cependant, il arrive que leur digestion soit laborieuse ! Ces deux phénomènes sont liés à leurs anti-nutriments.
Ces anti-nutriments sont créés par les végétaux pour pouvoir résister aux temps froids mais aussi pour éviter d’être mangés par des prédateurs et même s’ils sont ingérés, ils continuent d’être protégés lors du processus de digestion. Les anti-nutriments participent enfin à une germination optimale des graines. Leurs noms barbares sont notamment inhibiteurs d’enzymes, acide phytiques, lectines, saponines, tanins, oxalate de calcium.
La solution ? Les faire tremper ! Cela permet de :
- Faire disparaître ces fameux anti-nutriments, particulièrement indigestes pour l’organisme car ils fragilisent l’intestin, réduisent sa capacité d’assimilation et peuvent créer des inconforts digestifs,
- Recréer les conditions favorables à leur développement en augmentant la quantité de vitamines et le pouvoir d’assimilation des minéraux et des protéines contenus dans la graine,
Bref, le trempage agit comme une première digestion qui facilite le travail pour la suite. En plus d’être simple et vertueux, le trempage permet de réduire le temps de cuisson !
F Quelques heures dans l’eau claire suffisent pour réaliser cette « prégermination ». On place les graines dans un récipient en y ajoutant 2 fois leur volume en eau. Il faut ensuite rincer et jeter l’eau de trempage. Cette opération n’est pas nécessaire pour les aliments en conserve.
Temps de trempage :
12 à 18h pour les pois chiches et les pois cassés
8h pour les amandes, avoine, lentille, haricot blanc ou rouge, noisettes
6h pour de l’épeautre, du sarrasin
4h pour du quinoa ou des noix
Pour optimiser l’action du trempage, on peut également faire cuire les légumineuses avec un bâton d’algue kombu que l’on jette après la cuisson, celle-ci va capter les anti-nutriments et accélérer la cuisson!
Recette de sarrasin à la betterave
Pour 4 personnes – temps de préparation 30mn
- 300g de sarrasin (préalablement trempé pendant quelques heures, rincé et égoutté)
- 200g betteraves pelée et coupées en petits dés
- 100g échalotes émincées (2 à 3 échalotes)
- ½ litre de bouillon
- 100g de vin blanc sec
- Huile d’olive
- En option : Ciboulette fraîche ciselée ou graines germées ou fromage frais
Dans une poêle avec un peu de profondeur, faites revenir les échalotes dans de l’huile d’olive pendant quelques minutes, ajoutez la betterave pour encore 5mn.
Ajoutez le sarrasin et le vin.
Après quelques minutes, ajoutez le bouillon, portez à ébullition puis réduisez le feu et laissez 15mn environ, jusqu’à évaporation complète du bouillon.
Ajoutez la ciboulette et éventuellement les ingrédients en option pour plus de fraîcheur!
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