Venir à bout des carences en fer

eponcey
il y a 5 jours
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Dernière mise à jour : il y a 3 jours

Comprendre les carences en fer

Le fer est indispensable pour l’oxygénation de l’organisme et l’apport d’énergie. Il permet principalement de fabriquer l’hémoglobine qui colore nos globules rouges. On en produit près de 200 milliards par jour !

Le fer est indispensable à l’équilibre hormonal et notamment au fonctionnement de la thyroïde (synthèse de T4) et du système reproducteur. C’est pourquoi le fer est un minéral que l’on surveille en cas de projet de grossesse ou de déséquilibre hormonal.

La carence en fer correspond à l'épuisement total des stocks de fer dans l'organisme. Avant de faire des analyses, vous pouvez apprendre à identifier les signes de carences en fer :

Fatigue physique et/ou psychique
Pâleur (en particulier la sclère des yeux, les lèvres et les gencives)
Infections à répétition
Essoufflement anormal
Extrémités froides (mains et pieds)
Vertiges
Jambes sans repos
Hypotension
Perte de cheveux diffuse
Règles abondantes (aussi une cause de carence)
Maux de tête après les règles …

Dans les analyses, le plus probant est de faire doser la ferritine, une protéines de stockage du fer, qui reflète ainsi les stocks de fer (on parle de carence <30 ng/mL et de déficit <50 ng/mL). Cependant des stocks bas ne signifient pas nécessairement une anémie (carence en globules rouges).

Une ferritine élevée peut révéler un état inflammatoire. C’est pour cela que l’on dose la CRPus lorsque l’on vérifie le statut en fer pour évaluer cet état inflammatoire.

Les besoins et sources de fer

Dans tous les cas, il faudra comprendre pourquoi les stocks de fer sont bas et notamment en raison de :

apports alimentaires insuffisants ce qui peut être le cas chez les personnes qui diminuent les protéines animales dans leur alimentation sans nécessairement les compenser
règles abondantes
un état inflammatoire de bas grade
un déséquilibre du microbiote, voire une perméabilité intestinale qui empêche la bonne absorption du fer au niveau de l'intestin
une insuffisance rénale chronique

Apports alimentaires

Les besoins journaliers d’une femme sont entre 2 et 4mg. Ces besoins augmentent pendant la grossesse, l’allaitement, en cas de sport intensif. Pour 4mg de fer, il faut en consommer 16mg car l’absorption au niveau digestif est limitée. C’est pourquoi en cas de déficit de fer, il y a une certaine inertie et il est parfois long de remonter des réserves de fer.

Il existe 2 types de fer, le fer héminique (Fe2+) qui provient des produits animaux et qui est absorbé à 15/20% et le fer non héminique (Fe3+) qui provient des végétaux, qui est absorbé à hauteur de 5% environ.

Les aliments riches en fer sont les suivants :

les algues marines, en particulier la laitue de mer qui en contient 25x plus que le bœuf, on trouve de la laitue de mer fraîche en magasin bio, à rincer puis ajouter en condiments dans les plats ou salades
l’ortie, on peut notamment consommer des tisanes d’ortie infusées longtemps (10mn min.)
la spiruline, attention toutefois à son origine qui doit être irréprochable car il s’agit d’une microalgue détoxifiante qui peut attirer pollution et notamment métaux lourds
le foie, les abats (le boudin noir par exemple), une jeune entreprise, Féroce, propose des steacks hachés de boeuf de qualité, mélangés avec des abats pour les enrichir en fer et micronutriments (référence en fin d'article)
les moules, les huitres
les lentilles
la viande rouge
les graines de courge, graines de tournesol

Eviter la « fuite » de fer

L’absorption du fer d'origine végétal est optimisée avec de la vitamine C naturelle. On évite aussi les carences en vitamines B6, B9 et B12.

Lorsque vous consommez des aliments riches en fer, limitez alors les aliments qui inhibent l’absorption du fer: les phytates (céréales, légumineuses, fruits à coques), les tanins (thé, thé vert, matcha, café), les oxalates (blettes, épinards, rhubarbe), les fibres et le calcium. Prenez ainsi l'habitude de faire tremper vos légumineuses avant la cuisson, cela limitera l'acide phytique et les rendra plus digestes.

Il est important d'entretenir sa santé digestive lorsque l'on est sujet à un déficit chronique en fer. Toutes les situations suivantes augmentent les difficultés d’absorption du fer : les gastrites, manque d’acidité gastrique (utilisation d’IPP), hypothyroïdie, stress chronique, maladie cœliaque, syndrome de l’intestin irritable...

La complémentation

Un excès de fer est tout aussi néfaste qu’une carence car c'est un métal qui peut avoir une réaction d'oxydation avec l'oxygène. C’est pourquoi, on ne complémente jamais à l’aveugle en fer (c’est-à-dire sans avoir fait d’analyses) et on évite les compléments ou les complexes avec du fer si on en n’a pas besoin, notamment dans les compléments de grossesse.

En complémentation, je propose souvent :

- La forme liquide comme le Floradix

- La spiruline enrichie en fer comme celle de Pharmalp (Spirul1).