Avant 50 ans, la ménopause, on ne se sent pas vraiment concernée…et pourtant, dès 35 ans, on peut observer des changements liés à la baisse des hormones féminines sans observer pour autant de changement dans son cycle.
Et c’est même ce qu’il y a de plus insidieux avec les premiers signes de la ménopause : lorsqu’arrivent les symptômes les plus connus, comme les bouffées de chaleur ou la sécheresse vaginale, le processus est déjà bien avancé et ça peut parfois être la panique. C’est pour cela qu’il est si important d’informer les femmes sur ce qui les attend et d’accompagner ces changements le plus en douceur possible.
Concrètement que se passe-t-il avant la ménopause ?
Dans notre corps, il y a près de 300 tissus qui possèdent des récepteurs aux œstrogènes. Cela signifie que les œstrogènes naturels produits par nos ovaires ne sont pas seulement utiles à notre reproduction, ils le sont aussi pour avoir une belle peau, des os solides, une humeur stable, de la concentration et de la mémoire, des vaisseaux sanguins en bonne santé… c’est ainsi que la baisse de production d’œstrogènes ne se manifeste pas uniquement sur notre cycle féminin.
Les principales hormones produites par les ovaires sont les œstrogènes et la progestérone. En premier lieu, on constate généralement une baisse de la progestérone. Cette baisse peut survenir dès la fin de la trentaine ou au début de la quarantaine. Les cycles sont encore réguliers mais peuvent alors être plus courts, l’ovulation peut avoir lieu plus tôt dans le cycle (dès le 7e jour), avec une ovulation de moindre qualité ou sans ovulation. Or, la progestérone est le fruit de l’ovulation et en l’absence d’ovulation, l’organisme ne produit plus de progestérone et aucun autre organe ne prend le relais. Cette hormone a un effet anxiolytique, antidépresseur, sédatif et influence donc l’humeur et le sommeil. C’est pourquoi dans cette phase de baisse de la progestérone, c’est le début d’un grand changement au niveau du cerveau qui peut se manifester par des troubles du sommeil, des migraines et de plus grandes difficultés à gérer le stress…
Selon l’endocrinologue canadienne Professeur Jerilynn Prior, après 35 ans, vous pouvez avoir des menstruations régulières et être en périménopause si vous présentez trois des neuf symptômes cités ci-dessous :
– Manifestation nouvelle de règles abondantes ou longues ;
– Des cycles plus courts (25 jours ou moins) ;
– Une poitrine douloureuse, gonflée ou grumeleuse ;
– Des réveils nocturnes qui n’avaient pas lieu avant ;
– Des douleurs menstruelles alors que ce n’était pas le cas avant ;
– Des sueurs nocturnes, en particulier avant les règles ;
– Des maux de tête nouveaux ou accrus ;
– Des sautes d’humeur nouvelles ou accrues ;
– Prise de poids sans changement significatif dans l’alimentation ou l’activité sportive.
Vous pouvez en effet avoir des cycles relativement réguliers et vivre déjà les premiers changements hormonaux. La périménopause, c’est cette période de transition hormonale qui précède la ménopause. Elle peut durer jusqu’à 10 ans.
Ne soyez donc pas indifférente à ce que vous ressentez, notamment si :
- vous digérez moins bien, vous souffrez de ballonnements ou d’un transit plus capricieux,
- votre sommeil est plus sensible, moins réparateur, vous avez des difficultés à vous endormir ou vous vous réveillez plusieurs fois par nuit sans raison apparente,
- vous êtes plus sensible au stress, vous supportez beaucoup moins bien les sollicitations excessives qu’auparavant et vos réactions vous semblent démesurées proportionnellement aux situations que vous traversez.
Accompagner tous ces changements vous permettra de mieux vivre la tempête hormonale qui attend toutes les femmes au moment de la ménopause.
Que faire concrétement lorsque l'on est en périménopause?
Mais que faire concrètement pour prévenir au mieux les manifestations moins agréables et accueillir cette période de façon positive?
S’informer
S’informer, comprendre ce qu’il se passe afin d’être attentive aux changements que l’on vit dans son corps. Seule ¼ des femmes se sentent « suffisamment informées » au moment de la ménopause et moins de 15% se sentent bien accompagnées dans cette période de vie ! Le principal interlocuteur est le médecin ou le gynécologue et souvent, ils n’ont pas beaucoup de temps à accorder aux femmes et ne sont pas là pour répondre à toutes les questions que l’on peut se poser, notamment lorsqu’elles portent sur la digestion, le stress ou un mauvais sommeil ! Il est donc important de glaner des informations en amont pour faire le nécessaire avant que cela devienne invivable (rassurez-vous, moins de 20% des femmes vivent des symptômes sévères !)
2. Chouchouter son hygiène de vie
L’ennemi n°1 : le stress !
Ça n’est pas le tout de le dire mais il est primordial de limiter le stress et la fatigue. En effet, il existe un lien souvent méconnu entre les hormones de stress (en particulier le cortisol) et les hormones du cycle. En voici les raisons:
- Réguler son stress permet d’assurer la disponibilité de la progestérone qui peut être « volée » par la surproduction de cortisol.
- À la ménopause, ce sont, entre autres, les glandes surrénales, productrices de ces hormones de stress, qui vont prendre la relève de la production hormonale. Il est indispensable de soutenir leurs fonctions qui, chez bien des femmes, sont épuisées par la pollution, le stress et l’hygiène de vie pas toujours idéale.
- Le bouleversement hormonal, en particulier la baisse puis l’absence de progestérone et la reconfiguration neuronale en cours à la ménopause, réduit drastiquement notre capacité à gérer le stress. D’autant que l’on ne bénéficie plus de l’effet calmant de la progestérone…
Se mettre en mouvement
Avec le temps, le métabolisme de la femme ralentit et l’élimination des graisses est plus difficile. Alors, pour maintenir son poids, l’équation est simple : soit on diminue les portions dans l’assiette, soit on augmente le métabolisme en augmentant son activité physique, idéalement les deux !
Le sport stimule la circulation sanguine et lymphatique, fait travailler les organes d’élimination. Le sport réduit l’inflammation, améliore la sensibilité à l’insuline, permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires, les cancers et l’ostéoporose. Le sport permet le maintien des muscles qui sont aussi un facteur de prévention des fractures et des chutes et qui prennent le relais dans la production d’œstrogènes à la ménopause. Les œstrogènes sont anabolisants et soutiennent l’activité musculaire, il est donc indispensable d’entretenir ses muscles afin d’éviter la fonte musculaire. Enfin, il permet la sécrétion d’endorphines, il est ainsi bénéfique sur l’humeur, la réduction de l’anxiété et la prévention des troubles cognitifs et des maladies dégénératives.
· Et du côté de l’assiette
Certaines habitudes alimentaires sont bonnes à prendre le plus tôt possible car c’est en les mettant en place tôt et en les intégrant progressivement qu’elles seront le plus durables et notre santé nous en remerciera.
- Manger des aliments le moins transformés possible, de saison, locaux et idéalement biologiques, pour tout un tas de raison et notamment car ils sont plus riches en nutriments et moins nocifs pour nos organes de digestion,
- Assurer un apport d’acides gras essentiels, en particulier en omégas 3 pour leurs vertus anti-inflammatoires, leur apport pour le cerveau (mémoire, humeur, dépression), leur rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, ils permettent notamment de diminuer le taux de cholestérol. Plusieurs études montrent également que les omégas 3 diminuent les symptômes de la ménopause et en particulier les bouffées de chaleur et les humeurs dépressives. On les retrouve principalement dans les petits poissons des eaux froides : sardines, maquereaux, harengs, foie de morue…
- Gérer sa glycémie en évitant le sucre et les farines blanches, surtout au petit-déjeuner, préférez des protéines et du bon gras pour bien démarrer la journée et ne pas entrer dans la spirale des pics de glycémie,
- Opter pour un régime plus végétal, riche en micronutriments, en fibres et en protéines, découvrez notamment la diversité et la richesse des protéines végétales comme le soja, les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs et rouges, le quinoa, le sarrasin, les algues marines,
- S’hydrater suffisamment avec une eau de qualité, idéalement en dehors des repas. Une bonne hydratation est essentielle pour un bon fonctionnement de tout l’organisme. L’eau un peu tiède (40-50°C) hydrate plus facilement l’organisme et demande moins d’énergie au système digestif. Le café, le thé noir, les sodas et l’eau pétillante doivent être consommés avec modération. Si vous préférez l’eau qui a du goût, vous pouvez y ajouter une rondelle de citron ou d’orange, une branche fraîche de menthe ou de romarin.
Les plantes amies des femmes
Les plantes ont une action pharmacologique grâce à leurs principes actifs qui sont à l’origine de nombreux médicaments. Mais elles proposent bien plus que cela et peuvent répondre à un véritable besoin émotionnel et énergétique de la femme. Comme dans de nombreuses étapes de la vie de la femme, les plantes peuvent trouver une résonance pour répondre à leurs besoins.
En Asie, les femmes auraient moins de symptômes de ménopause car elles consomment plus de protéines végétales et de phytooestrogènes. Les phytooestrogènes sont des substances naturelles. On les retrouve dans certains légumes et fruits, comme dans le soja, les graines de lin moulues, les graines de cumin, les pois chiches, le fenouil, la réglisse, la luzerne (ou alfalfa) l’anis, l’avoine. Les phytooestrogènes jouent un rôle de régulateur hormonal.
Les plantes dites « adaptogènes », comme la rhodiole, le millepertuis ou l’ashwaganda, sont aussi d’un grand secours en cas de stress, surmenage, épuisement car ce sont des plantes qui sont très résistantes et survivent dans des milieux hostiles, par exemple un climat aride, un environnement changeant ou en altitude. Elles soutiennent l’organisme dans les périodes difficiles.
Enfin, il existe aussi des plantes sédatives et relaxantes pour soutenir un meilleur sommeil et/ou un lâcher prise, des plantes pour soutenir la digestion… Faites-vous conseiller par un professionnel pour savoir laquelle serait la plus adaptée pour vous et en connaître les dosages et les éventuelles contre-indications.
Prendre soin de sa digestion et de ses organes sensibles
Cette période, au même titre que l’enfance, la puberté, la grossesse ou le post-partum, peut être considérée comme une période de transition où l’organisme est plus vulnérable et certains problèmes de santé peuvent être mis en exergue. Il est important d’y prêter attention afin d’éviter que certains déséquilibres n’empirent et deviennent plus sérieux sur le long terme. Certaines faiblesses, comme la résistance à l’insuline, les carences micro-nutritionnelles, l’inflammation chronique ou certaines prédispositions génétiques non encore exprimées peuvent émerger à cette période comme des maladies auto-immunes, cardiovasculaires ou neurodégénératives La ménopause n’est pas la cause directe de ces troubles mais l’organisme étant dans une période de transition et de changement, cette période peut jouer le rôle de gâchette. On peut le voir aussi positivement comme une période de changements où l’on mène de petits ajustements pour améliorer son hygiène de vie et se maintenir en bonne santé plus longtemps.
3. En parler !
En parler avec vos sœurs, votre mère, vos amies, et pourquoi pas des thérapeutes ou même vos collègues ! Plus on parlera de la ménopause et moins ce sujet sera tabou. Plus on parlera de la ménopause et plus les femmes seront informées et sauront comment mieux vivre cette période, comprendront qu’il ne faut pas traverser cette période dans l’isolement. Les femmes sauront où trouver l’information, auprès de qui se renseigner, par qui être le mieux accompagnées et trouver des solutions adaptées et personnalisées à leurs troubles.
Pourquoi ne pas célébrer ce passage de vie, en voir les aspects positifs ? Plus de règles, plus de douleurs, plus de contraception, plus de peur d’être enceinte : c’est aussi un bel événement à fêter!
Références
Claudia Welch, Balance your Hormones, balance your life, 2011, Da Capo Lifelong Books
Lara Briden, Hormon Repair Manual, 2021, GreenPeak Publishing
Elise Poncey, Ménopause, Accompagner naturellement le second printemps, 2023, Editions du Souffle d’or
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