Au retour de l’automne, il n’est pas rare d’avoir un coup de fatigue, une baisse de moral. La rentrée passée, les températures à la baisse, rien de plus normal.
Alors c’est l’occasion de prendre de nouvelles (bonnes !) habitudes et il y en a une qui me semble importante pour soutenir son énergie : le petit-déjeuner.
Depuis les années 70/80 se sont développées de nouvelles coutumes alimentaires le matin avec l’arrivée des céréales industrielles. Les fabricants témoignent d’inventivité pour faire saliver petits et grands et nous simplifier la vie au maximum. Rapides, savoureuses et pratiques… Les enfants sont plus autonomes : un bol, une cuillère, un paquet de céréales et on n’a même plus à s’assurer qu’ils terminent leur petit-déjeuner !
Cependant, derrière ces paquets colorés bien connus se cachent beaucoup de sucre et de transformations industrielles, quoiqu’en disent les étiquettes…Et le nutriscore ne suffira pas à nous faire croire que nous consommons un produit bon pour la santé. Ce score n’est qu’un pâle reflet de la réalité dans la mesure où il ne tient pas compte de l’origine du produit, du niveau de transformation, des pesticides, des conservateurs, des graisses trans, de l’emballage, de la saisonnalité, du transport, de la digestibilité… 57 % des produits industriels emballés vendus en supermarché sont classés A ou B, cherchez l’erreur…
Une portion de 60g de céréales représente entre 16 et 22g de sucre soit près de la moitié des recommandations de l’OMS (qui ne devrait pas dépasser 10% de l’apport énergétique total et on parle même aujourd’hui de 5%). En plus du sucre caché (matodextrine, céréales transformées), ces petit-déjeuners sont des bombes glucidiques. Cela amène certes à un pic d’énergie rapide mais c’est une énergie très peu durable, et souvent accompagnée de fringales, coups de pompe et envies de sucre au milieu de la matinée, si ce n’est pas toute la journée !
Alors que faire lorsqu'on n'a pas trop de temps le matin? Le bon petit-déjeuner se retrouverait-il dans les cultures anglo-saxonnes ou encore asiatiques, qui aiment le salé dès le saut du lit ?
Les règles d’or du petit déjeuner
Hydratation
Après une longue nuit, il est important de s’hydrater avec de l’eau, un jus (de préférence de légumes pour limiter le sucre), un smoothie, une infusion, un thé vert.
Un verre d’eau à température ambiante dès le réveil va permettre d’éliminer les toxines accumulées pendant la nuit et réhydrater l’organisme en douceur et en profondeur.
Le café est un faux ami du matin car il déclenche un pic de cortisol et souvent un pic de glycémie. Lorsque on y met du lait de vache, le cocktail lactose et alcaloïde est des moins digeste et des plus agressif pour nos intestins
Protéines & Bon gras
Pour avoir une vraie sensation de satiété et de l’énergie toute la matinée, on s’appuie sur les principes de la chrononutrition. On recherche ainsi à optimiser les fonctions physiologiques de notre organisme en lui apportant au bon moment ce dont il a besoin.
Le matin, on veille en particulier à l’apport de :
- protéines qui vont nourrir les hormones matinales : dopamine, noradrénaline et permettre d’éviter la perte protéique due à la production matinale de cortisol;
- bonnes graisses : pour permettre la synthèse de cholestérol nécessaire à la fabrication de nos hormones (cortisol, œstrogènes, testostérone, etc.).
Attention aux sucres !
On évite les glucides et en particulier le sucre ! Le matin, l’organisme est très sensible aux sucres et aux farines blanches (pain blanc, brioches, viennoiseries, céréales, biscuits industriels…) Une consommation de ce type d’aliment va engendrer un pic de glucose sanguin suivi d’une hypoglycémie réactionnelle, c’est-à -dire, fringale, vertiges, hypoglycémie, envie de sucre, dès le milieu de la matinée.
D’une manière plus générale, on privilégie les aliments bruts, avec un minimum de transfromation industrielle
Plutôt moineau ou ogre au lever ?
Le repas du matin est censé être le plus copieux car c’est le matin que l’on sécrète le plus d’enzymes digestives comme les protéases et les lipases. D’autant que ce qui est absorbé le matin est utilisé comme carburant et plus rarement stocké que le contenu du repas du soir.
Cependant si vous faites partie des 2 Français sur 10 qui font l'impasse sur le petit-déjeuner, inutile de se forcer lorsque l'on n'a pas d'appétit ! C'est souvent contre productif si l'on ingurgite seulement quelques glucides ou pire, des viennoiseries à 10h. Selon votre constitution, ne vous forcez donc pas et pratiquez alors le jeûn intermittent en sautant le petit-déjeuner. Ce jeûne correspond à une période d’alternance entre les temps où l’on se nourrit et un temps de pause prolongé pour le système digestif, au minimum de 12 heures et pouvant aller jusqu’à 16 heures par jour. Mais dans ce cas là , hydratez vous avec de l'eau, une infusion ou du thé vert car le café risquerait d'enclencher un pic de cortisol ainsi qu'une stimulation des sucs digestifs, annihilant une bonne partie des effets bénéfiques du jeûne...
Des idées de petits-déjeuners
Si vous aimez le salé :
Œuf à la coque, jambon, sardines, truite fumée, fromage frais, tartine d’avocat, graines germées, tartare d’algues, galette de sarrasin...
Si vous êtes plutôt sucré :
Des fruits, qui apportent des vitamines, des minéraux et des fibres. Le vrai fruit entier et non pas une compote ou un jus de fruits pour conserver les fibres, les vitamines et faire fonctionner les mâchoires, les jus contiennent beaucoup de sucre et sont souvent pauvres en vitamines s’ils sont de longue conservation.
Des fruits à coque entiers ou en purée sans sucre ajouté : amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou pour l'apport en protéines et en bons gras,
Du pain complet ou semi-complet, au levain naturel,
De vraies céréales ou des flocons d’avoine ou de sarrasin, des graines de chia. Il faut privilégier les céréales complètes, plus riches en fibres et en nutriments avec lesquelles vous pouvez vous faire un porridge en ajoutant des oléagineux pour être assuré d'une source de fibres et de bonnes graisses,
On remplace le lait de vache par des boissons végétales d’amandes, de noisette. Si vous avez du mal à diminuer les produits laitiers, favoriser des produits frais, de brebis ou de chèvre ou encore des laits fermentés comme du kéfir ou du lait ribot. Les préparations à base de chocolat pour enfants à mettre dans le lait sont souvent très riches en sucre et/ou ultra-transformées, utilisez plutôt de la poudre de cacao pur à saupoudrer.
La vérité sur le pain : pourquoi le levain naturel ?
Mais attention aux pièges avec certains pains de mie complets ultra-transformés ou des céréales « enrichies en fibres » qui sont des fibres fragmentées qui augmente la charge glycémique de l’aliment.
Dans tous les cas, la fabrication du pain passe par une étape de fermentation au cours de laquelle des micro-organismes – la levure de boulanger ou les micro-organismes du levain – transforment les glucides et le gluten de la farine.
Le levain est une culture unique qui abrite un écosystème de micro-organismes propres à votre environnement. Les micro-organismes présents dans votre levain influencent les arômes et la composition de votre pain. Contrairement à la levure du boulanger qui contient exclusivement des levures de l’espèce Saccharomyces cerevisiae, dans le levain cohabitent des micro-organismes divers : des bactéries (lactobacilles…) et des champignons microscopiques (levures). Ces micro-organismes proviennent de la farine que vous utilisez, de l’air de votre cuisine ou de vos mains (et donc de votre microbiote).
En fabriquant votre levain, vous entretenez la richesse de la biodiversité microbienne ! L’index glycémique du pain au levain naturel est plus bas (65/110) que celui d’une baguette classique (95/110) et même plus basse que le pain complet. Le pain au levain contient plus de vitamines et de minéraux et moins de gluten qui est une protéines irritantes pour tous les intestins.
Voici quelques adresses de bons pains faits à Genève :
Références
page 54 la nutrition mag de septembre 2023