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  • eponcey

Peut-on apprendre à mieux respirer?


Comprendre les mécanismes du stress


De nombreuses fonctions de l’organisme sont sous contrôle du système nerveux végétatif ou système nerveux autonome. Ce système nerveux est hors de notre volonté et contrôle de nombreuses fonctions de notre organisme. Le système nerveux autonome se divise en deux modes.

Le premier est le système nerveux orthosympathique, il va déclencher les mécanismes de stress, permettre au sang d’aller vers le cœur et les muscles, à l’oxygène d’entrer dans les poumons afin de combattre ou de fuir et d’assurer notre survie. L’orthosympathique est régi par des hormones spécifiques, la noradrénaline et le cortisol.

Le second, le système nerveux parasympathique favorise le retour au calme et assure d’autres fonctions comme la stimulation de la digestion, des organes reproducteurs, la croissance et la régénération de nos tissus… Le système nerveux parasympathique est associé à un bon sommeil, une bonne digestion et à la guérison, la cicatrisation. Il est régi par d’autres hormones que sont l’ocytocine et l’acétylcholine.


Vous vous en doutez, nos organismes sont aujourd’hui soumis à beaucoup plus de facteurs de stress qu’à l’époque où le corps était ponctuellement sollicité pour fuir un mammouth…de nos jours, les facteurs de stress sont quotidiens (pollution environnementale, bruits, contraintes professionnelles et sociales…). Et nos organismes sont en mode orthosympathique bien plus qu’il ne le faudrait pour être en bonne santé.


La respiration est un acte inconscient que nous pratiquons entre 15 et 20 milles fois par 24h et c’est la seule fonction du système nerveux autonome à pouvoir passer sous le contrôle de notre volonté.

Cette respiration dit tellement de l’état dans lequel nous nous trouvons. En prenant conscience de la façon dont nous respirons, en l’exerçant, en la modifiant en la modelant, nous pouvons avoir une action consciente sur notre système nerveux. L’inspiration active le système nerveux orthosympathique et l’expiration le système nerveux parasympathique. On tient là une des clés de la gestion du stress.

La respiration est d’ailleurs utilisée en yoga, dans les arts martiaux et joue un rôle primordial dès que l’on souhaite faire un retour sur soi, comme en méditation.


Au niveau physiologique, ce que nous appelons respiration est en fait la ventilation pulmonaire avec le passage du dioxygène de nos poumons à la circulation sanguine. La respiration se fait au niveau cellulaire lors de l’utilisation de cet oxygène par la cellule pour produire de l’énergie.

Nous ne pouvons pas parler de respiration sans évoquer le nerf vague.

Le nerf vague est un nerf crânien, aussi appelé nerf pneumogastrique. C’est la voie royale de la communication entre notre cerveau, notre respiration et notre système digestif. On parle de plus en plus du lien intestin-cerveau et bien voici la voie de communication nerveuse entre les deux puisque ce nerf innerve la plupart des organes de digestion mais aussi les muscles du cœur et des voies respiratoires, c’est vous dire son importance ! Il permet la communication entre le cerveau et le corps, c’est un nerf anti-inflammatoire qui va mobiliser nos capacité d’auto guérison. On peut aussi le considérer comme le bouton « reset » du stress.

Comment mobiliser son nerf vague ?

- En lui donnant de la place, autrement dit, si nous sommes courbés, recroquevillés, épaules pliées, son parcours sera moins aisé,

- En émettant des vibrations par les cordes vocales notamment

- En expirant de l’air par la bouche

Ainsi, les gargarismes sont un excellent moyen de solliciter le nerf vague. C’est une habitude à prendre après s’être lavé les dents.


Petits exercices de respiration


Maintenant que nous avons vu l’importance de notre respiration, passons à la pratique. Je propose souvent des exercices de respiration car c’est simple, cela ne demande aucun matériel, peu de temps et peut se pratiquer partout, dans le métro ou la voiture, dans la file d’un magasin, sur son canapé… C’est un retour à soi facile et immédiat.

Augmenter sa capacité respiratoire, prolonger ses amplitudes respiratoires et diminuer son rythme cardiaque cela a en effet un impact profond sur la régénération cellulaire et va prolonger la vie comme le disent les yogis !


· L’importance de l’expiration

Lorsque nous sommes stressés, voire anxieux, nous avons tendance à aller chercher de l’air et à inspirer. La cage thoracique est bloquée et la respiration se fait en haut, au niveau des clavicules, par petites amplitudes. Cependant, nos poumons ne se vident pas et l’accumulation de gaz carbonique est une source importante d’acidification de l’organisme.


Asseyez-vous de façon à avoir le dos droit et une respiration libre.

Prenez conscience de votre souffle, de la sensation de l’air dans vos narines, des mouvements de votre cage thoracique. Faites une expiration totale en deux temps, en expirant une première fois puis faites une rétention de quelques secondes et ensuite expirez plus profondément en mobilisant votre abdomen, jusqu’à avoir l’impression de vider complètement vos poumons. Laissez votre attention sur l’expiration jusqu’à faire une courte pause à la fin de l’expiration, sans penser à l’inspiration qui va suivre et appréciez cette sensation de l’esprit qui se fait léger.


L’expiration induit un ralentissement du rythme cardiaque et stimule le système nerveux parasympathique. Cet exercice d’expiration va mobiliser le système nerveux parasympathique, permettre le renouvellement de l’air dans les poumons et enfin, grâce à une expiration abdominale, la mobilisation du diaphragme et du périnée, les organes internes vont être massées et le système lymphatique va s’activer.


· Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est née aux Etats-Unis dans les années 90 et a été popularisée par David Servan Schreiber.

Cela consiste à mettre en cohérence la respiration, de rythme du cœur et la tension artérielle. Dans la vie courante, cette synchronisation ne se fait qu’assez rarement.

Installez-vous le dos bien droit et les pieds au sol. Imaginez-vous dans un endroit qui vous apaise, que c’est endroit soit réel ou imaginaire.

Une simple respiration abdominale ample et profonde par le nez avec un temps similaire (cinq secondes) d’inspiration et d’expiration et cela pendant cinq minutes va permettre d’entrer en cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque va agir sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). La variabilité de la fréquence cardiaque correspond aux variations que l’on observe entre deux battements du cœur. Cette mesure est de plus en plus étudiée car la VFC diminue avec l’âge et une variation importante de la VFC est, de manière générale, corrélée avec une bonne santé et longévité car elle traduit un bon équilibre et une résilience du système nerveux autonome.

On peut observer dans le schéma ci-dessous l’incidence d’un exercice de cohérence cardiaque sur la VFC.


Plus on s’exerce à pratiquer la cohérence cardiaque, plus il est facile d’entrer en cohérence. Un contrôle de la respiration abdominale, libre, profonde, ample, lente et consciente va activer le système nerveux parasympathique et diminuer le rythme cardiaque.

Avec la pratique de la cohérence cardiaque trois fois par jour, on observe à moyen terme une réduction des palpitations, des angoisses et une baisse de la tension artérielle. Par la mobilisation du système nerveux parasympathique, la cohérence cardiaque contribue à améliorer le transit, faire baisser le taux de cortisol dans l’organisme, augmenter le taux de DHEA (l’hormone de jouvence), renforcer l’immunité par l’augmentation de certains anticorps (IgA), augmenter la sécrétion d’ocytocine (hormone de l’attachement et de l’amour), de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine).

La pratique à long terme de la cohérence cardiaque diminue les risques cardio-vasculaires, réduit l’inflammation de l’organisme, améliore les états d’anxiété et de dépression.


Reprendre conscience de sa respiration et pratiquer quelques exercices de ce type vont permettre de réguler l’équilibre entre le système orthosympathique hyperprésent et le parasympathique qui régule quelques fonctions essentielles de l’organisme et trop souvent mises au second plan. Réapprendre à respirer c’est avoir une respiration plus efficace, optimiser l’air qui entre dans nos poumons en ayant besoin de moins pour faire plus.

Ces exercices peuvent aussi être utiles dans l’équilibre de nos émotions. Lorsque l’on a l’impression de perdre le contrôle sur ses émotions qui nous envahissent, un exercice de cohérence cardiaque peut nous permettre de ne pas agir sous l’effet de la colère et de se reconnecter au langage du cœur.


Références

  • David Servan-Schreiber, Guérir le stress, l'anxiété et la dépression, Editions Pocket 2011

  • Magazine Hippocrate, n°10 de la revue professionnelle de naturopathie, Eté 2022

  • Interview de Daniel Kieffer et Leaonardo Pelagotti: https://youtu.be/dsHbZNNBcFQ

  • Interview du Dr Havaz habib par Andrea Donsky sur le nerf vague : https://youtu.be/rf3g_hxHNU4





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