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Petit-déjeuner santé : quelques recettes simples et gourmandes

Dernière mise à jour : 18 mars




Transformons ensemble l’essai en mettant en place une routine pleine d’énergie dès le matin !

Je vous propose ici des recettes de granola, de pancakes, de porridge, de Miam-ô-fruits, issus de mes lectures culinaires.

 






Recette du granola maison

Jennifer Hart Smith – Epicerie naturelle maison, Marabout 2021


Ingrédients

100g de compote sans sucre ajouté

3cs de miel ou de sirop d'érable

30g de purée d'amande ou de noisette

2cs d'huile d'olive

1 pincée de fleur de sel

300g de folcons d'avoine ou d'épeautre

50g de graines de lin ou de chia

30g de graines de sarrasin

80g de graines de courge

250g de noisettes, amandes ou noix de Grenoble

 

Préchauffer le four à 160°C.

Mélanger les ingrédients secs.

Ajouter la compote, le miel, la purée d'amande,l'huile et la fleur de sel.

Répartir la préparation sur une grande plaque au four.

Enfourner pour 45mn en remuant toutes les 8 à 10mn. Laisser refroidir et conserver dans un bocal hermétique pendant plusieurs semaines.

Vous pourrez le consommer avec un yaourt fermenté, avec un lait végétal, ou pour agrémenter des fruits frais ou une compote de fruits.

 

Healthy Pancakes

Lisa Salis


Ingrédients

125g de farine de riz complet

2 oeufs

250ml de boisson d’amande, de coco ou de noisette

1cs d'huile de coco

1 pincée de sel

 

Dans un saladier, battre les oeufs avec le lait végétal et l'huile de coco fondue

Ajouter la farine et une pincée de sel

Laisser reposer 30mn

Mettre un peu d'huile de coco dans une poêle et verser un peu de pâte que l'on laisse 3mn sur chaque face

Déguster avec une purée de noisette, des fruits ou de la compote sans sucre !

Délicieux dans du lait végétal, sur des compotes, des yaourts ou des salades de fruits ...


Porridge 

Camille Pelloux - Nature guérisseuse pour mon ventre

Marabout 2019


Ingrédients (pour 4 personnes)

160g de flocons d'avoine

1 poignée de noix de Grenoble

1 poignée de noisettes

2 bananes (ou 2 pommes)

1litre de boisson végétale (amande ou noisette)

1/3 de gousse de vanille

1cc de cannelle

1 pincée de sel

4cs de pollen frais

du sucre de fleur de coco


La veille, faites tremper les flocons d'avoine dans de l'eau ainsi que les noisettes et les noix dans un récipient différent.

Le matin venu, faites frémir l'avoine égoutté et la boisson végétale.

Ajoutez les bananes en rondelles (ou les pommes râpées).

Laissez cuir pendant 10mn à feu doux en remuant délicatement et régulièrement. Une fois le feu coupé, ajoutez le reste des ingrédients et consommer immédiatement!


Le fameux Miam ô Fruits

de Marie-France Guillain

Toutes les personnes à qui j'ai parlé de cette recette en sont devenues adeptes! c'est un petit-déjeuner cru et très riche nutritionnellement qui peut s'adapter au fil des saisons et que j'apprécie particulièrement.


Ingrédients

1/2 banane

2cs d'huile de colza ou de lin

2cs de graines oléagineuses (au choix: courge, tournesol, noix, amande, noisette, cajou, arachide, macadamia, noix du Brésil...)

1cs de graines de lin broyées finement

1cs de graines de sésame broyées finement

le jus d'1/2 citron


1 – ½ BANANE : à écraser à la fourchette jusqu’à obtenir une purée parfaitement lisse

2 – 2 cs (cuillerées à soupe) d’HUILE de COLZA ou de lin : à émulsionner avec la banane écrasée comme une mayonnaise : l’huile doit disparaître

3 – GRAINES OLEAGINEUSES : 2 cs du mélange sésame/lin et 1 cs du mélange d'oléagineux concassés

4 – JUS D’ ½ CITRON fraîchement pressé, soit 2 cuillerées à café de jus

5 – Sur ce mélange, ajouter très joliment au moins 3 sortes de FRUITS COUPES EN MORCEAUX (sauf orange, pamplemousse, pastèque, melon : ils sont à digestion trop rapide mais pourront être consommés seuls à d’autres moments). Pas de fruits séchés (pruneaux, raisins ...)

On peut ajouter pollen frais ou miel.


Si vous avez aimé cet article, consultez aussi:

L'article sur le pain


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